콜레스테롤 낮추는 방법 총정리

모노25 2025. 5. 15.

콜레스테롤, 많이 들어봤지만 정확히 어떤 성분인지, 어떻게 관리해야 하는지는 막연할 수 있어요. 심혈관 질환의 위험요인으로 꼽히는 고콜레스테롤혈증, 알고 보면 생활 습관과 식단 조절로 충분히 관리할 수 있는 질환입니다.

이 글에서는 콜레스테롤의 개념부터, 줄여야 할 음식과 늘려야 할 음식, 생활 습관 개선법, 수치 기준과 오해까지 한 번에 정리해드립니다.

🧬 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막 구성, 호르몬 생성, 담즙 생성에 필요한 지질입니다.
하지만 수치가 높아지면 혈관에 쌓여 동맥경화, 심근경색 등 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

✅ 콜레스테롤 종류

LDL (저밀도 지단백): 나쁜 콜레스테롤. 혈관에 쌓여 동맥경화 유발
HDL (고밀도 지단백): 좋은 콜레스테롤. LDL을 제거하여 혈관을 청소하는 역할
중성지방: 에너지원 역할을 하나, 높을 경우 건강에 해로움

🍔 섭취를 줄여야 할 음식

❌ 포화지방

붉은 고기, 가금류 껍질, 버터, 치즈, 아이스크림

❌ 트랜스지방

마가린, 쇼트닝, 과자, 패스트푸드, 튀김류

❌ 콜레스테롤 함량 높은 식품

내장류(곱창, 간), 오징어, 새우, 생선알 → 주 1~2회 이하로 제한

❌ 고나트륨 식품

짠 음식은 혈압을 올려 심혈관 질환 위험 증가

❌ 설탕 및 알코올

설탕은 체중 증가와 당뇨 위험 ↑
알코올은 중성지방 수치 상승 유발

🥗 섭취를 늘려야 할 음식

✅ 수용성 식이섬유

귀리, 보리, 콩류, 사과, 감귤류
→ LDL 콜레스테롤을 흡착해 배출

✅ 불포화 지방

아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류
→ LDL 감소, HDL 증가 효과

✅ 오메가-3 지방산

연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선
→ 중성지방 감소, 혈압 안정

✅ 식물성 스테롤/스타놀

곡물, 과일, 채소에 함유 → 콜레스테롤 흡수 방해

✅ 항산화 채소 & 과일

브로콜리, 당근, 시금치, 토마토, 블루베리 등
→ 혈관 건강 보호

✅ 양파, 마늘

혈액 순환 개선, 동맥경화 예방

🏃 생활 습관 개선

🏋️‍♂️ 운동

매일 20~30분 유산소 운동
걷기, 수영, 자전거 등 → HDL 콜레스테롤 증가

⚖️ 체중 감량

과체중은 LDL 상승, HDL 감소
5~10% 감량만으로도 큰 변화 가능

🚭 금연

흡연은 HDL 수치를 낮추고 심장병 위험을 높임

💧 수분 섭취

충분한 물 섭취는 혈액 순환 개선에 도움

😌 스트레스 관리

스트레스는 호르몬 변화를 통해 콜레스테롤 수치에 악영향

💊 기타 방법

🩺 건강검진

40세 이상은 매년 콜레스테롤 수치 확인 권장
가족력이 있는 경우 더 자주 필요

💊 약물 치료

생활 습관 개선에도 불구하고 수치가 높으면,
스타틴 등 약물 치료 고려 (전문의 상담 필수)

🧴 보조제

오메가-3, 차전자피, 코엔자임Q10
→ 효과 있을 수 있으나 전문가 상담 후 복용

📊 콜레스테롤 수치 기준표

항목	수치	판정
LDL 콜레스테롤	100mg/dL 미만	적정
	100~129mg/dL	정상
	130~159mg/dL	경계
	160~189mg/dL	높음
	190mg/dL 이상	매우 높음
HDL 콜레스테롤	40mg/dL 미만	낮음
	60mg/dL 이상	높음
총 콜레스테롤	200mg/dL 미만	적정
	200~239mg/dL	경계
	240mg/dL 이상	높음
중성지방	150mg/dL 미만	적정
	150~199mg/dL	경계
	200~499mg/dL	높음
	500mg/dL 이상	매우 높음

❓ 콜레스테롤에 대한 오해와 진실

오해	진실
콜레스테롤은 나쁘기만 하다	일부는 생존에 필수! 문제는 과잉
음식이 콜레스테롤 수치에 큰 영향 없다	논란 있으나 식습관 개선 효과 있음
수치가 높으면 무조건 약 먹어야 한다	생활 습관 개선으로도 충분히 조절 가능
약 먹으면 음식은 신경 안 써도 된다	병행 관리가 핵심! 음식은 기본